こんにちは、あいたぬです(^^)/
今回はメンタリストDaiGoさんの著書「超習慣術」の簡単まとめレビューをしていきます◎
勉強・筋トレ・ダイエット・貯金・健康法・・・すべては習慣にしてしまえば理想の自分になれます、、、！！！
誰でも自動的に理想の自分になるためには？どんなふうに良い習慣を身に着けていけばいいのか？
超習慣術を通して学ぶことが出来ますよ★
目次
それでは早速簡単まとめレビューをしていきます！
DaiGoさんは運動経験が28年間全くなかったそうで腕立て伏せも1回が限度だったそう（！？）
今では想像できない・・！！( ﾟДﾟ)
ですが運動習慣を身に着けて今では腹筋が割れてバービー（腕立て伏せとジャンプ）を何回も出来るようになったそうです。
習慣化に必要なのは意志ではなく、テクニックだそうですよ・・・！！
著書では習慣化のテクニックを学ぶことが出来ます♪
なんと人間の行動の半分は習慣で出来ているそうです。。。
なので良い習慣を身に着けてしまえさえすれば人生を良い方向に変えることが出来ちゃいますね◎
第1章：人生の50%を占める習慣的行動を操る【5つの超習慣術】
第2章：習慣が身に着く確率を極限まで高める【7つの心理テク】
第3章：三日坊主にならない【習慣維持テクニック】
第4章：習慣の挫折をなくす【セルフコンバッション】
第5章：何年も直らない悪い習慣を駆逐する【8つのリバウンド対策】
第6章：パートナーから親、子どもまで【他人の悪い癖を直す方法】
第1章～第6章まで簡単にまとめレビューをしていきますので著書が気になっている方のご参考になれば幸いです。
第1章：人生の50%を占める習慣的行動を操る【5つの超習慣術】 まとめ
第1章では習慣化の基礎的なテクニックが5つ紹介されています★
基本的なテクニックですが、これらさえ知っていれば大丈夫！！とのことなので抑えておきたいですね＞＜
①20秒ルール→やりやすくする！
②マジックナンバー4→週4以上で8週間以上続ける
③起きてすぐの時間を使う
④スモールステップ→小さなことから始める
⑤if thenプランニング→Aが起きたらBをする
5つのテクニックがありますが、私が一番取り入れやすいなぁと思ったのが20秒ルールです！
やりたいことの手間をなるべくなくすというのは手軽に出来ます♪
運動習慣を身に着けるために1日8000歩以上歩く・週1以上の筋トレを習慣づけよう！！と5月中旬から自宅の1回をホームジムにしました♪
現在2か月継続して運動習慣は継続できています◎
家にいながらすぐにでも運動出来るので習慣づけが超しやすいです！！！
書斎は在宅勤務と勉強がすぐに出来るように整えているのですぐに集中できます☆彡
環境づくりって大事です、人生変わります。
週4回以上続ければ習慣化しやすいので出来れば勉強もブログも運動も週4以上やれたらいいんですよね。。。
スモールステップ頑張ります＞＜
簡単な行為であれば1か月で習慣化、難しいことは2か月で習慣化することができるそうですよ♪
ハードだと思うことでも続ければ続けるほど楽になっていくそうです(´；ω；`)
最後に紹介されているif thenプランニングは王道の習慣化テクニックだと紹介されていました！
第2章：習慣が身に着く確率を極限まで高める【7つの心理テク】 まとめ
第2章では第1章で学んだ基本的なテクニックに付け加えて習慣化の成功率を高める方法が紹介されています◎
①パワフルバーブ→願望ではなく結果を口にする（強い動機付け）
②パブリック・コミットメント→目標を周りに公開&経過報告
③コミットメント想起タイミング→ゴールを定期的に思い出す
④ポジティブキュー→貼り紙などを使用してゴールを思い出す
⑤生産的イメージング→自分が日々やってきている努力を思い出す
⑥友人サポート→同じ目標を持っている人と仲良くなる
⑦セルフ・コンパッション→数日さぼっても自分を責めない
この中でこれは是非取り入れたい！！と思ったのが
友人・家族・SNSなどで目標の公開と経過報告ですね(*’▽’)
切磋琢磨できるライバル・良き友人（家族でもOK）がいたら一緒に高めあっていけるので良いなぁ・・と思いました♪
自分が既にダイエットに成功した姿を思い浮かべるだけで満足してしまうそうなので努力している過程を思い起こすことにして気を付けようと思います＞＜
成功した姿を思い浮かべるだけで満足するなんて。。。
なんて人間って単純なんでしょう。笑
第3章：三日坊主にならない【習慣維持テクニック】 まとめ
第3章では習慣化できたと思ったことが途切れそうになったときにどうすればいいのか？どうすれば長く習慣化することが出来るのか？が書かれています(´ω｀*)
3日坊主を防ぐ7つのテクニック
①「自己効力感」の強い人をパートナーにする→やる気は伝染
②「習慣形成」と「習慣強度」を分けて考える→長く続けるには手軽さ！
③「見られている感」を強くする「モニタリング感」を取り入れる
④「インセティブ・リマインダー」の設定→ご褒美を定期的に確認する
⑤「誘因習慣」を取り入れる→きっかけがあればすぐ行動に移す
⑥「退屈」を感じるようになったらアレンジする→好奇心を刺激する
⑦失敗から立ち直った「リカバリー回数」を数える
これからやろう！としている行為に対して「自分ならやれる！！」とどれだけ思っているかが大事なんだそう。
自己効力感はパートナーから伝染するそうです。。。！！！
なのでお互いを高めあえるパートナーだったら最高ですね♪
パートナーだけでなく周りにいる人、家族、友人、仕事の仲間から自己効力感は影響を受けるそうですよ(‘◇’)
自己効力感が高い人に接近するといいですね☆
第4章：習慣の挫折をなくす【セルフコンバッション】 まとめ
習慣化が苦手な人のメンタルは自己効力感が低いそうです＞＜
「どうせ自分には出来ない・・・」なんて思ってたらいい習慣は身につかないですよね(‘Д’)
弱い自分を認めて受け入れることによって対策を考えられるそう☆
第4章ではセルフコンバッションのテクニックが紹介されています♪
セルフコンバッションのテクニック
①自分と失敗を切り離す
②失敗したときはセルフケア→もう一人の自分になって慰める
③前に進んでいる感覚を持つ→今まで歩んできた道のりの確認
④「やさしい言葉」を想像する
⑤失敗をチャンスに変える方法を探す
⑥失敗を活かせるリソースはないか考える
⑦成功と失敗は一つのパッケージとして考える
たとえ失敗をしても、自分を責め過ぎずにチャンス・力にどれだけ変えられるか？が大切ですね！
私は失敗した経験は、ブログ記事に書いて同じような状況に陥った方の力になれるように活用して行こうかな？と思います。
第5章：何年も直らない悪い習慣を駆逐する【8つのリバウンド対策】 まとめ
第1章～第4章までは良い習慣をみにつける基本的な方法・テクニックが書かれていましたが第5章では悪い習慣を辞めるための対策が書かれています！
・悪い習慣を行うときのトリガーを考える
・たくさんトリガーがある時は１つずつ無くす
・直したい悪い癖をあえて行う
・悪い癖を行う直前にデメリットとメリットを考える
・悪い癖の欲求が高まったら別のもっと楽しいことをして注意をそらす
・悪い癖を起こす原因を手元に置かない（お菓子やお酒やたばこなど）
・未来の自分の視点から今の自分を見てみる（限界までリアルに想像する）
・自分の欲求を口に出して（脳内で）実況する（欲求と行動を切り離す）
・自己暗示→この習慣は忘れる！と自分に命令
箇条書きでざっくりと第5章はまとめました♪
日ごろから自分が今どのような状況なのか？考えられている人は欲望に振り回されず自己コントロール能力が高いそうです・・！！！
著書ではさらに詳しく悪い癖を無くす方法が書かれています♪
なかなか治らない悪い癖は出来るだけ早いうちに無くしていきたいですよね・・・！！！
第5章は参考になりました；；
新しい習慣を身に着けるよりも長年の悪い癖を直す方が難しいようです。。。。。( ;∀;)
第6章：パートナーから親、子どもまで【他人の悪い癖を直す方法】
第6章では自分だけでなく周りの人の悪い癖を直すテクニックが紹介されています(‘Д’)
自分の悪い癖を直すのも難しいので、他人の悪い癖を直すのはさらに難易度が高いです＞＜
◆他人の悪い癖を直すポイント
・仲間を作ると習慣化しやすい→仲間やパートナーと一緒に行うのが良い◎
・お互いにそれぞれの目標を頑張る
やはり仲間を作ると良い習慣が身に付きやすく悪い習慣も止めやすくなるそう(‘◇’)ゞ
さらに詳しいテクニックが後半で紹介されています！
①手本を示す→いい行動・習慣をこちらからして相手に感染させる。
②「ゴール」の明確化→目の前の行動を具体的に
③ほめ方に気を付ける→少しでも進歩があったらフィードバック・能力や成果を褒めるんじゃなくて相手の努力を褒める
④環境を変えて原因を遠ざける→意思の力よりも環境（過ごしやすいホテルと自宅で何が違うのか？）
⑤ひとりで戦わない→SNSを上手く使って仲間を作る
他にも悪い癖を辞めさせたいパートナーとシェアする知識として
・心からその習慣を止めたいと願う
・やっても自分を責めない
・悪い癖を別の癖に置き換える
・目印をつける
・トリガー状況の特定
・トリガー感情の特定
・失敗して当たり前と考える
これらの知識が最後に紹介されていました♪
ざっくりとまとめましたので詳しく知りたい方は是非著書をお手に取ってみて下さいませ・・！！
分かりやすく、さくさくと読めちゃいますよ★
まとめ・感想
著書を読んで意志の力よりも環境を変えること&人間関係（周りから影響を受ける）が大事だと学びました♪
著書を読んでこれから習慣化づけたい行動と、辞めたい行動をまとめてみました↓
・ボディクリームを使って全身マッサージと保湿の習慣を！
・UVケアを行う
・FF7のティファみたいな魅力的な体型になりたい・いつかコスをしたい・健康的になりたい→運動習慣！
・将来不動産投資をやってみたい/住宅関連の知識が欲しい→宅建の勉強！
・家がすぐに汚れる→掃除習慣！
・だらしない体型→姿勢改善と腹式呼吸で改善！
・爪噛み癖を無くす
・寝る前のスマホを止める
・YouTube動画をだらだら見ない
リップとUVケア製品とマニキュアとネイルケア製品をまとめて目につく場所に置いておきます！！！
（日焼け対策の癖付け・爪噛み防止・リップケア）
すぐに手に取れる場所にあれば習慣化しやすいですもんね◎
私は寝る前のスマホを触る時間と、YouTube動画を見まくってしまうこと、爪を噛んでしまう癖を無くしたいです(´；ω；`)
夜のスマホ→夜の読書に置き換える。
YouTubeで好きなゲームの実況動画を見たいとき→料理をしながら・ルームランナーをしながら見ることにする。
爪の噛み癖→メリットとデメリットを考える（デメリットしかないw）＋ネイルサロンでケア＋マニキュア・ネイルをして綺麗にする
綺麗な状態の手を写真で撮って貼っておく？
美容系アカウントをSNSでフォローしたりDaiGoさんの健康・美容に関する動画を定期的に見直そうかな～と思いました★
超習慣術は良い習慣を身に着けたい人・悪い習慣を止めたくて悩んでいる人に是非読んで貰いたい良書になっていますよ♪
